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Apr 09, 2024

A receita simples de aveia contém quase 20 gramas de fibra saciante

Definitivamente sou uma criatura de hábitos, especialmente quando se trata de comida. Minha aveia matinal não é exceção. Eu adoro algo mais doce e rico quando acordo (nada de café da manhã com inspiração cetônica para mim), mas ainda assim

Definitivamente sou uma criatura de hábitos, especialmente quando se trata de comida. Minha aveia matinal não é exceção. Adoro algo mais doce e rico quando acordo (nada de café da manhã de inspiração cetônica para mim), mas ainda quero uma refeição nutritiva e satisfatória.

Por muito tempo, a aveia sempre me deixava com fome e pegava um lanche uma hora depois. Levei anos para aperfeiçoar minha receita de aveia (bem, aveia durante a noite) que é nutritiva, saborosa, orgânica e me mantém satisfeito até o almoço. Mas como uma tigela de aveia pode fazer tudo isso? Porque contém quase 20 gramas de fibra em cada porção!

Se você é como eu, pode ter perdido a confiança na aveia em algum momento por não saciar sua fome. Mas o que provavelmente estava faltando era fibra (e talvez algum sabor).

A fibra é uma parte benéfica e não digerível dos carboidratos. Apoia um microbioma intestinal saudável1, regularidade digestiva e motilidade intestinal2, e níveis saudáveis ​​de colesterol e açúcar no sangue. Também aumenta a sensação de saciedade3.*

A recomendação diária de fibra para adultos fica entre 25 e 38 gramas (dependendo da idade e do sexo). Mas a maioria das pessoas só consegue cerca de 16 gramas. No entanto, tomar este café da manhã rico em fibras o levará ao limite de atingir esse objetivo – em apenas uma refeição.

Rende 1 porção (19½ gramas de fibra)

Observação: Se preferir preparar aveia rápida, esta receita ainda funciona! Basta combinar todos os ingredientes (pode ser necessário um pouco mais de líquido) sem o iogurte em uma tigela e colocá-lo no microondas por cerca de 2 minutos.

Vamos analisar as principais fontes de fibra neste café da manhã satisfatório.

A aveia é uma boa fonte de fibra. Mas com apenas 4 gramas por ½ xícara, pode não ser tanto quanto você imagina.

Especificamente, a aveia contém beta-glucano – uma fibra solúvel com benefícios para a saúde apoiados por pesquisas, incluindo saúde cardíaca5, função intestinal6 e suporte imunológico7.

Também sempre procuro aveia orgânica certificada pelo USDA. Às vezes, eles podem ser um pouco complicados de rastrear, mas o esforço vale a pena.

Pelo seu tamanho, as sementes de chia contêm muita fibra solúvel. Apenas 1 colher de sopa dessas pequenas sementes oferece a mesma quantidade de fibra que ½ xícara de aveia. Eles também contêm ômega-3 à base de plantas e apenas um pouquinho de proteína.

A pegajosidade do pudim de chia não é para todos, mas esta quantidade de 1 colher de sopa com aveia durante a noite é a quantidade ideal para adicionar uma variedade de textura à refeição.

Esta é a minha mais nova (e direi até a maior) adição à minha manhã e tem sido uma virada de jogo absoluta.

Fontes avançadas de fibra para promover saciedade e regularidade*

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A potência de fibra orgânica + da mindbodygreens fornece 6 gramas de fibra - principalmente de grãos de guar. Essa fibra solúvel prebiótica9 alimenta meus micróbios intestinais, e estudos apoiam o papel da fibra do feijão guar na saciedade10, na regularidade11 e no controle do açúcar no sangue12.*

Este pó ganha pontos extras porque inclui beta-glucanos derivados de uma mistura de cogumelos, tem kiwis verdes orgânicos e contém a cepa probiótica Bacillus subtilis ATCC122264 para combater o inchaço.*

Mas o que me convenceu neste suplemento específico foi seu selo orgânico certificado pelo USDA. Esse é um feito realmente raro para um suplemento de fibra realizar. Isso mantém a integridade do meu café da manhã 100% orgânico.

A linhaça moída é o segundo pó que misturo na aveia.

As sementes de linhaça estão repletas de nutrientes, incluindo fibras e ácidos graxos ômega-3 vegetais saudáveis. Mas o corpo não consegue absorver todos esses benefícios quando as sementes são consumidas inteiras. Portanto, é sempre melhor usar linhaça moída 14 (às vezes chamada de farinha de linhaça).

Em termos de sabor, adiciona um belo sabor de nozes à aveia.

As frutas vermelhas são ricas em nutrientes. Uma ½ xícara serve 4 gramas (e você pode facilmente adicionar mais a esta receita). Escolha entre mirtilos, framboesas (meu favorito), amoras ou cerejas. A tonalidade profunda dessas frutas significa que você também receberá uma variedade de fitonutrientes e antioxidantes.

Agora que examinamos as estrelas da fibra, seria negligente se não mencionasse os outros ingredientes.