blog

Jul 28, 2023

Plano de refeições semanais saudáveis: smoothies de couve, receitas de salada Niçoise

Bem-vindo ao Começar HOJE. Inscreva-se em nosso boletim informativo Start TODAY para participar do desafio de 31 dias e receber inspiração diária enviada em sua caixa de entrada. Você pediu, nós respondemos! Centenas de membros do Start TODAY

Bem-vindo ao Começar HOJE. Inscreva-se em nosso boletim informativo Start TODAY para participar do desafio de 31 dias e receber inspiração diária enviada em sua caixa de entrada.

Você pediu, nós respondemos! Centenas de membros do Start TODAY nos disseram que queriam ideias de refeições mais saudáveis ​​e balanceadas para ajudá-los a alcançar seus objetivos de saúde. Este plano de refeições elaborado por um nutricionista oferece a flexibilidade necessária para entrar em um novo ano - ao mesmo tempo em que aprende os fundamentos de uma alimentação saudável.

Quando se trata de seguir um plano alimentar saudável, a preparação das refeições é fundamental. Afinal, quem tem horas para ficar na cozinha? É por isso que os almoços e jantares desta semana utilizam truques de preparação de refeições que reduzem o tempo, como refeições individuais e ingredientes pré-preparados (olá, frango assado!).

>>Baixe e imprima o plano alimentar

>>Faça um treino de caminhada e força de 31 dias

Os cafés da manhã desta semana são magros e verdes! Começar o dia com uma opção rica em proteínas mantém você saciado por mais tempo e doma os desejos mais tarde. Aqui estão algumas maneiras rápidas e fáceis de incluir verduras e proteínas em sua refeição matinal.

Este smoothie contém proteínas, vegetais, frutas e gorduras saudáveis ​​para o coração, tornando-o uma refeição simples e equilibrada. Se você não gosta de couve, não se preocupe. A doçura dos mirtilos e da banana compensará seu sabor. Ou você pode substituir o espinafre, um verde de sabor mais suave. Se você quiser fazer isso vegano, use tofu de seda ou uma proteína em pó vegana sem açúcar no lugar do iogurte.

Amasse o feijão branco ou o grão de bico no abacate. Espalhe sobre torradas integrais e cubra com um ovo cozido em qualquer estilo.

Cubra com salsa, feijão preto e rodelas de abacate.

O frango assado é o ingrediente multifuncional da semana. Retire a pele e retire a carne do osso para usar em sanduíches e saladas. Um típico frango assado rende de 3 a 4 xícaras de carne.

Se você é vegetariano ou está tentando reduzir o consumo de carne, use feijão enlatado enxaguado e escorrido (como fazemos na sexta-feira). Ao fazer sua lista de compras, certifique-se de adicionar muitos vegetais para servir em saladas e acompanhamentos de sanduíches.

Espalhe o pão integral com maionese e mostarda granulada e empilhe com frango assado, alface e tomate. Sirva com vegetais ao lado. Para uma opção vegetariana, use purê de grão de bico.

Misture frango assado, aipo picado e passas douradas com maionese e mostarda dijon. Coloque a mistura sobre a salada e adicione os vegetais de sua escolha. Polvilhe com sementes (como sementes de girassol) ou nozes trituradas.

Não quer comprar um frango assado? Faça o seu próprio:

Amasse um pouco de grão de bico enlatado enxaguado e escorrido em hummus comprado em loja. Espalhe a mistura sobre 2 fatias de pão integral torrado. Coloque pimentões vermelhos assados ​​​​em frascos e espinafre entre as duas fatias de pão e dobre em um sanduíche. Sirva com algumas cenouras baby.

O menu do jantar desta semana apresenta refeições nutritivas que são tudo menos enfadonhas. Do picante frango com abacaxi ao linguado salgado e à massa cremosa, há algo para todos. A melhor parte? A maioria deles exige que você suje apenas uma panela, reduzindo o tempo de limpeza. Certifique-se de anotar todos os acompanhamentos sugeridos para manter suas refeições equilibradas.

O abacate traz cremosidade a este prato de massa sem laticínios. Como esta refeição é pobre em proteínas, recomendamos o uso de macarrão de grão de bico ou lentilha para torná-la mais recheada e equilibrada.

Azeitonas salgadas e salgadas e tomates assados ​​dão a este prato um toque mediterrâneo. Sirva com batatinhas assadas – também chamadas de batatinhas cremosas – que você pode encontrar prontas para cozinhar na maioria dos supermercados.

Este é um exemplo de jantar de estilo mediterrâneo com muitas gorduras saudáveis ​​para o coração, desde os ômega-3 do salmão e das anchovas até as gorduras monoinsaturadas das azeitonas kalamata e do azeite extra-virgem. E como é feito em uma assadeira, você pode cuidar de outras coisas enquanto o jantar está sendo preparado. Uma maneira de preencher esse tempo: prepare vegetais extras e ferva ovos adicionais para ter à mão durante a semana.